Um cardápio balanceado deve conter, diariamente, cerca de 55% de carboidratos, 30% de lipídeos e 15% de proteína, além das vitaminas, sais minerais e fibras. Para garantirmos que todos esses nutrientes estejam presentes na dieta diária, a FDA (Food and Drug Administration - órgão do governo dos EUA que controla a produção e comercialização de remédios e alimentos), preconiza o consumo das seguintes porções diárias de alimentos que compõem a Pirâmide Alimentar:
1 porção de pães, cereais e massas: 1 fatia de pão ou ½ xícara (chá) de cereais (tipo granola) ou ½ xícara (chá) de arroz ou ½ xícara (chá) de macarrão cozido.
Grupo 2: Legumes e verduras são ricos em vitaminas, sais minerais e fibras. Possuem nutrientes essenciais a diversas funções do organismo, como por exemplo as suas reações metabólicas. Prefira as folhas verdes escuras (brócolis, mostarda, couve) e legumes amarelo-alaranjados (cenoura, abóbora, beterraba). Consuma de 3 a 5 porções diariamente.
1 porção de vegetais: 1 xícara (chá) de folhas cruas ou ½ xícara (chá) de vegetais cozidos
Grupo 3: Frutas são boas fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, principalmente quando consumidas ao natural. Possuem nutrientes essenciais a diversas funções do organismo, como por exemplo as suas reações metabólicas. Consuma de 2 a 4 porções diariamente.
1 porção de frutas: 1 fruta fresca ou ¾ xícara (chá) de suco (extraído da polpa)
Grupo 4: Carnes, ovos e leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico e soja, além de nozes e castanhas. São os alimentos construtores. São necessários para a construção e manutenção dos tecidos orgânicos, formação de enzimas, hormônios e vários líquidos e secreções corpóreas e preservação do sistema de defesa. São alimentos ricos em proteínas, vitamina B12 e minerais como zinco e ferro. Consuma de 2 a 3 porções diariamente.
1 porção de carne, feijão e nozes: 1 filé pequeno de carne bovina, peixe ou ave ou 1 ovo ou ½ xícara (chá) de feijão (ou substituto) ou ½ xícara de nozes ou castanhas.
Grupo 5: Leite e derivados - são os maiores fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação dos ossos e dentes, contração muscular e na ação do sistema nervoso. Também são fontes de proteína de boa qualidade. Consuma de 2 a 3 porções diariamente.
1 porção de leite e derivados: 1 copo de leite ou iogurte ou 2 fatias de queijo (prefira os queijos frescos)
Grupo 6: Os lipídeos (óleos e gorduras) constituem fonte de energia mais concentrada que a dos carboidrados e das proteínas. Além disso, uma vez transformados em tecidos adiposo, são uma forma de armazenamento de energia. Os lipídeos são veículos de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e podem ser encontrados no creme de leite, manteiga, toucinho, óleos etc. Estão no topo da pirâmide e devem ser consumidos com moderação.
1 porção de gordura: 1 colher (sopa) manteiga, margarina ou maionese
Ressalta-se o número de porções a serem consumidas dependem de fatores como idade e atividade física. Em função das porções consumidas, o número de calorias pode variar de 1.600 a 2.400 calorias.
Fonte: http://emedix.uol.com.br/dia/nut004_1f_piramide.php
